怎樣練好肱二頭肌和腹肌 肱二頭?。簡♀弿澟e
　　啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進(jìn)行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。 　　啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢賀灶地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。腹?。嚎罩械跑?br />　　空中蹬車
　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持胡大姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
　　健身球卷腹:
　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
　　舉腿卷腹:
　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
　　負(fù)重卷腹:
　　首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)
　　，膝蓋距龍門架底座60100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復(fù)。
　　反向卷腹:
　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
　　傳統(tǒng)卷腹：
　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹禪做扮肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 　　通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 　　事實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。 快速俯臥撐可以長肱二頭肌么 不可以 俯臥撐是推力 二頭肌通常參與拉力 而且你看二頭肌告羨的解剖位 從肩膀長到前臂 收縮時兩者靠近 表現(xiàn)出前臂旋外 屈軸 肩伸 那要給二頭肌施加抗阻力 就要做到三者之一 越多越好 而俯臥撐是只做到抗阻力肩伸 剩下的是抗阻力伸肘 這和屈軸相反 也胡鎮(zhèn)沒有前臂旋外要素 而肩伸是胸肌和三角肌足以完成 二頭肌在肩伸中褲友粗的參與程度太少了 想把肱二頭肌的外側(cè)練強壯有沒有什么好的鍛煉動作 第1點就是進(jìn)行拉伸這樣能夠很好的鍛煉，效果很明顯，第2點就是進(jìn)行提拉，這樣鍛煉棚返動作也是非咐悄常完美的很有效果，第3點可以衡和渣進(jìn)行這種整體的，這種后側(cè)的拉伸效果也是很不錯的。